Los 5 principios básicos de Pilates son:
2) Estabilidad de la zona lumbopélvica
3) Alineación de la caja torácica
4) Estabilidad y movimiento del cinturón escapular
5) Colocación de la cabeza y las cervicales
Las escápulas son 2 huesos planos que realizan 6 movimientos diferentes en relación al tórax:
ELEVACION – DEPRESION, ADDUCCION- ABDUCCION, CAMPANEO EXTERNO – CAMPANEO INTERNO
Cada vez que realizamos un movimiento con nuestros brazos o trabajamos en contra de una resistencia estamos transfiriendo fuerzas a través del cinturón escapular. Su alineación es muy importante ya que podemos prevenir dolores o eliminarlos. Evitaremos tensión en el cuello ya que músculos como trapecio o angular se encargan, entre otras cosas, de elevar los hombros y una acción excesiva de esta musculatura puede llegar a sobrecargarlos.
¿Cómo estabilizamos el cinturón escapular?
Antes de cada movimiento debemos encontrar la zona neutra. Entendemos que las escápulas están en una posición neutra cuando:
– Se mantienen entre D2 y D7 (según la dirección del movimiento de elevación/depresión)
– Su borde medial permanece a 5 cm de la columna (según la dirección del movimiento addución/abducción)
– Permanecen planas sobre el tórax
Pilates expone que para conseguir estabilidad escapular debemos evitar posiciones tan comunes como la elevación o la protracción. Esto es algo muy común en muchos casos y es necesaria la supervisión del instructor para facilitar una óptima posición del cinturón escapular. Para conseguir esto realizaremos una contracción en forma de «V» en nuestra espalda de tal manera que activaremos el trapecio inferior y ayudaremos a descender las escápulas. Los movimientos serán de DEPRESION y ADDUCCION.
Igualmente también hay personas que tienen hombros descendidos, en tal caso el instructor dará las órdenes correctas para conseguir un acortamiento de las fibras más alargadas que están produciendo este descenso y viceversa. Las fibras superiores de trapecio y el serrato anterior son músculos clave en estas posiciones. En la mayorìa de los casos facilitaremos un movimiento de CAMPANEO EXTERNO y ELEVACION.
Rodrigo Guadián Osteópata e Instructor de Pilates Alcalá de Henares